タンパク質の善し悪し アミノ酸スコア100

オルトレキシアで、肉類を避けている人は、どうしてもタンパク質不足になりがちだ。

 

そのため、どの食品には、どれくらいのタンパク質が含まれているかを知り、タンパク質不足には気をつけないといけない。

 

というのもタンパク質は、我々の身体のほとんどの部分で必要な栄養素で、タンパク質がなければ皮膚もできない。

 

骨だって実はコラーゲンというタンパク質が形を作って、そこにリン酸カルシウムがハマっていて、タンパク質がないと強い骨にはならないのだ。

 

そしてタンパク質と一口に言っても、実は様々なタンパク質がある。

 

たとえば鶏肉のタンパク質と、魚介類のタンパク質は違う。

 

牛肉のタンパク質と、大豆のタンパク質も違う。

 

また同じ鶏肉でも、ササミと鶏皮では、かなり違う。

 

何が違うかというと、「アミノ酸組成」(あみのさん・そせい)だ。

 

タンパク質というのは、実は一種類の物質ではなく、アミノ酸の化合物の総称だ。

 

20種類ほどのアミノ酸が、数十から数百個、複雑につながったモノがタンパク質で、肌にあるコラーゲンも免疫の主力の免疫グロブリンも、タンパク質だ。

 

タンパク質は、使われる場所によって、アミノ酸の種類や順番が違っていて、それで様々なタンパク質ができるのだ。

 

それではそういうタンパク質が良いのか。

 

アミノ酸には、人間の体内で作り出せない9種類の必須アミノ酸があって、これがバランスよく含まれているかどうかが重要だ。

 

それを表したのが、アミノ酸スコアという指標だ。


 

アミノ酸スコアは、タンパク質を100グラム食べたとき、それがどのくらいの効率で我々の身体で使われるかという指標だ。

 

アミノ酸スコア100であれば、食べたタンパク質100グラムはだいたい有効に使われる。

 

逆にアミノ酸スコアが50の食品だと、タンパク質を100グラム食べても、50グラム分しか役に立たない。

 

なぜかというと、タンパク質を構成しているアミノ酸のバランスが悪く、足りないアミノ酸が出てくるからだ。

 

たとえば米の場合、アミノ酸スコアは65だ。

 

パンやうどんの原料になる小麦の場合、アミノ酸スコアは40くらいしかない。

 

これは穀物には、リジンという必須アミノ酸が少なくて、たくさん食べてもリジンの量で有効なタンパク質の量が決まってしまうからだ。

 

なのでたいていの国の伝統的な豆料理があって、穀物には少ないアミノ酸を埋め合わせるようになっている。

 

欧米ではレンズ豆などがそれで、東アジアでは大豆がそれにあたる。

 

なのでベジタリアンや、肉を忌避しているオルトレキシアの人は、せっせと豆料理を食べて、タンパク質の質を上げないといけないわけだね。

 

ただ、それで万事解決かというと、そうでもないようだが。

 

アミノ酸の色々

必須アミノ酸 準・必須アミノ酸 その他のαアミノ酸
人間の身体に絶対必要なタイプのアミノ酸 体内で合成できるが、足りなくなりやすいアミノ酸 体内で合成できるし、不足しにくいアミノ酸
トリプトファン、ロイシン、リジン、バリン、トレオニン(スレオニン)、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン、ヒスチジン(※) アルギニン(※)、グルタミン、システイン、チロシン アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、グリシン、グルタミン酸、セリン、プロリン、タウリン(※)
※ヒスチジンは成長期に必須 ※アルギニンは、犬猫や魚では必須アミノ酸 ※タウリンは厳密にはαアミノ酸ではないが、犬猫や魚などでは必須の栄養素
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